Сон

💤 Гигиена сна

Почему сон важен?

Недостаток сна (менее 7 часов в сутки для взрослых) связан с:

👉 В долгосрочной перспективе это может влиять на вес и общее состояние здоровья.

🌙 Базовые принципы

Гигиена сна - это база, те привычки и условия, которые помогают засыпать быстрее и спать качественнее.

1. Среда и режим

✓соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения
✓спите не менее 7 часов
✓не ложитесь спать, если не хочется
✓если не заснули за 20 минут - встаньте и займитесь спокойным делом, важно не использовать электронные устройства
✓используйте кровать только для сна и секса
✓поддерживайте в спальне тишину, темноту и прохладную температуру

2. Свет и гаджеты

✓уменьшайте яркий свет вечером
✓используйте на устройствах ночной режим (Night Shift), старайтесь выключать устройства минимум за 30 минут до сна

🍽️ Как питание влияет на сон

Некоторые продукты и время приема пищи могут как улучшать, так и ухудшать качество сна.

Что может ухудшать сон:

✓Кофеин: содержится в кофе, чае, энергетиках, газировке, шоколаде, может нарушать сон даже при употреблении за 6 часов до сна
✓Алкоголь: может ускорить засыпание, но нарушает архитектуру сна, делая его более поверхностным и прерывистым, рекомендуется ограничить хотя бы за 4 часа до сна
✓Тяжелая еда вечером: жирная, жареная, острая пища может провоцировать рефлюкс и изжогу
✓Поздний прием пищи: рекомендуется ужинать не менее чем за 2 часа до сна
✓Большое количество жидкости перед сном

Что может улучшать сон:

✓Продукты, повышающие мелатонин: терпкая вишня, ананас, банан, апельсин, яйца, рыба, молоко, фисташки, миндаль, грецкий орех, семена тыквы
✓Продукты, влияющие на серотонин и триптофан: киви, белковые продукты (индейка, курица, яйца, молоко, сыр)

👉 Важно: не существует «волшебных продуктов для сна» - ключевую роль играет гигиена сна, режим питания и образ жизни.